睡眠が浅い?夜中に目覚めてしまう場合に見直す生活習慣。

夜中に目が覚めてしまうことが多いですか?

僕も夜中に目が覚めて熟睡できていないことに悩まされていました。原因はストレス。症状が出始めたのは、仕事環境が大きく変わった頃です。

その頃はカレンダー(Google Calendar)で夜中目が覚めて寝付けなかった日にマークを付けていましたが、ほぼ毎日マークが付いていました。

不眠症が2週間以上続くと、鬱の可能性があるとの情報をネットで見て不安になったのを覚えています。

今でも一週間のうち、数日は夜中に目が覚めることはあります。でも、以前のようにそこから寝付けないということはほとんどなくなりました。以前よりはマシ、改善しているという実感が持てるようになりました。

ここでは僕が実践しているいくつかの習慣についてシェアしたいと思います。

メンタルの改善

まずは、ストレスを受け流す、心の習慣改善に取り組むことにしました。

不眠症がひどかった頃、一度診療内科を受診したことがあります。その時に先生にアドバイスして頂いたのは、できることを無理なく順番にこなしていくこと。仕事環境が大きく変わって毎日4時間以上の残業の日々で心身共に疲れ果てていましたが、できることを一つずつ片付けていく心のゆとりの大切さに気づかされました(できないことはやらない、完璧を求めない)。やることが多すぎてパニックになりそうな時に、このことを思い返して心を落ち着かせています。

生活習慣の改善

■ 飲酒習慣

ストレスから逃れるように平日は帰宅して23時頃からビールを飲むことが習慣になっていました。大体、350ml缶ビール2本を毎日飲んでいました。

やはり寝る前のアルコールは眠りを浅くする代表格のようです。

会社でメンタルコンサルの方と話す機会があり、夜中目が覚めることを相談した時に頂いたアドバイスは、

  • 寝る2時間前までに飲み終える
  • ビールを1本に減らす
  • ビールを炭酸水で割る

メンタル的なアドバイスを期待していたのですが、客観的に見て生活習慣に問題があると判断されたようです。僕の場合は、以前から缶ビール2本は日常的に飲んでいましたが、残業が増えて飲む時間が遅くなったのが原因かもしれません。

なので、寝る前の2時間以上前ならば2本までOK。2時間を切っていれば1本までとルールを決めて習慣化しています。

本当は飲まないのが一番かもしれないですが、それもストレスになると考えているので実行できるところから始めるのが大切だと思っています。

それにしても「ビールを炭酸水で割る」については新たな発見でした。飲んだ満足感を得ながらアルコール摂取量を抑える方法だそうです。これについてはまだ試していませんが、目から鱗でした。

■ 運動習慣

少しの間でも仕事のことを忘れて「無」になれるような事はないだろうかと探していて出会ったのがクロスバイクでのサイクリングでした。

初めはウォーキングから始めましたが、サイクリングは行動範囲が広がるのでオススメです。心地良い身体的な疲労感も得られるし、何よりも無心でペダルを漕ぐことは、心を落ち着かせてくれます。

■ 仕事以外のライフワーク

仕事以外で、この先のなりたい自分、実現したい生活を思い描いたライフワークに取り組むようにしています。

このブログもその一つです。自分が決めた好きなことに没頭して精神的な心地良い疲労感を得られますし、取り組めば取り組むほど将来のビジョンに近づいていくので充実感も得られます。

■ 瞑想

僕の場合は、眠る時にベッドに横になりながら「無」になるようにしています。自然に眠りに落ちている感じが心地良いです。あれこれと今の現状を考えない、翌日のことも考えないようにしています。

もし、不安に襲われそうになっても、「今は知らない。なんとかなる。どうせ仕事の時間になったら考えるだろうから、今は考えない。」という感じでやり過ごします。

心と体、両面からケア

不眠症を通して、「普段の心の持ちよう」「食習慣の見直し」「適度な運動」でストレスを和らげる習慣が大切だと気づくことができました。

心と体は人間を成す両輪。どちらかが不調になってバランスを崩したまま放置してしまえば走れなくなってしまうかもしれません。そうならないために、まずは息を抜き、やらないよりは「マシ」という心構えで気楽にいきましょう。自分の本望ではないことで必要以上に悩まず(自分が思っているよりも世の中なんとかなります)、日頃からリラックスできる環境を自分のために作ってあげることが大切です。

同じような悩みの方に少しでも参考にして頂ければ幸いです。

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